Herfst blues

De BBQ, slippers en zomerjurkjes zijn opgeborgen. Het terrasjes slaan we maar over. De blaadjes vallen, het regent en anders miezert het wel, het is grijs of bewolkt en de temperatuur daalt. Met andere woorden; het is herfst!

En met de herfst komt er bij veel mensen in mijn praktijk, inclusief mijzelf, een dipje in de stemming. Moe en lusteloosheid, meer de neiging om zoete dingen te eten, prikkelbaar of een kort lontje, gebrek aan concentratie.
Ben je daarbij ook nog eens somber, wil je het liefst in bed blijven liggen en heb je moeite je dagelijkse dingen op te pakken?  Je bent zeker niet de enige; ongeveer 10% van onze bevolking heeft last van herfstblues. En nog eens 5% heeft dit in extreme(re) mate. Dan is er sprake van een seizoensgebonden depressie of SAD (Seasonal Affective Disorder).

Oorzaak van deze blues?
Gebrek aan (dag)licht. De hoeveelheid zonlicht regelt onze biologische klok. Vanaf september worden de dagen korter en donkerder, ook wordt licht minder fel (minder lux; de eenheid van licht). Een aantal biologische processen in ons lichaam verlopen daardoor minder goed. Een belangrijke is onze waak/slaapcyclus.

Waak/slaapcyclus:
Onder invloed van licht produceer je serotonine, ook bekend als het gelukshormoon. Deze stof is een neurotransmitter en regelt grotendeels onze stemming, onze activiteit (waak) én ons hongergevoel. Het tegenovergestelde geldt voor  melatonine, het slaaphormoon, dat juist wordt aangemaakt als het donker(der) wordt.

In de herfst is er weinig daglicht en wordt de concentratie serotonine in ons lichaam overdag (te) laag. Melatonine kan juist wat verhoogd raken. Door het tekort aan licht wordt de aanmaak van melatonine ‘smorgens  niet -zoals in de ochtendgloren van de zomer wel gebeurt- afgeremd door het zonlicht en voel je, je (nog) moe.

Gelukkig zijn er enkele tips die je kunnen helpen.

Slapen

• Hou een normaal dag- en nachtritme aan: slaap zo min mogelijk overdag. Dit verstoord je slaap/waak ritme. Tips om beter te slapen vind je hier.
• Laat de gordijnen open of doe dit direct bij opstaan. Zo kun je het  daglicht zoveel mogelijk op vangen. Hierdoor wordt de productie van hormoon serotonine gestimuleerd. Lichte muren in de (slaap)kamer versterken dat lichteffect.

Eet en drinken
Het lijkt logisch maar wat je eet is van cruciaal belang deze overgangsperiode.

• Eet dagelijks herfstgroenten en fruit.
• Vermijd de snelle suikers en vetten
• Drink veel water en vermijd cafeïne of alcohol.

Beweeg en sport
Door voldoende te bewegen wordt de aanmaak van hormonen zoals serotonie gestimuleerd. Als (orofaciaal) fysiotherapeut beveel ik een actieve levenstijl aan. Naast je dagelijkse activiteiten aan sport doen draagt bij aan je algemene conditie en gezondheid. Ook draagt dit bij aan een betere/diepere slaap en helpt bij de regeling van het humeur.

Activiteiten
Maak tijd voor je vrienden en gezelligheid; juist als je zin krijgt om jezelf onder de dekens te verstoppen. Een dagje even cocoonen is helemaal prima; maar het moet geen gewoonte worden.  Ga er op uit; doe iets wat jij leuk vindt. Voor mijzelf werkt een dagje sauna als een boost om er weer even tegenaan te kunnen. Maar een boswandeling met al die mooie kleuren aan de bomen werkt voor mij ook.

Omarm de herfst.
Omring jezelf met dingen van de herfst die je vrolijk maken: zoals een herfstboeket, eikeltjes en kastanjes op een schaal, ontsteek de  open haard (als je het hebt) liefst met een goed boek of lekkere zwijmelfilm. Bereid typisch herfstvoedsel zoals pompoensoep, een glaasje port met kaas(jes) of lekker (samen) koekjes bakken. Trek je sloffen aan en kleed je in warme kleuren en zachte stofjes.

Lichttherapie
Lichttherapie heeft bij meer dan 70% van de mensen met een seizoensgebonden depressie een gunstig effect. Het beste resultaat wordt bereikt als mensen al bij de eerste symptomen van de depressie lichttherapie krijgen. De eenvoudigste vorm van lichttherapie is veel buiten zijn overdag, liefst rond het middaguur. Ga in je lunchpauze even wandelen. Daar knap je van op.

En je kunt ook een fijne zonvakantie boeken voor in het najaar; iets om naar uit te kijken en veel zon. Dat heb ik zojuist gedaan!
En bedenk; het wordt vanzelf kerst en daarna is het alweer bijna voorjaar en zomer(vakantie)… Sterkte!