fysio de hoofdzaak

Slaaphygiëne; tips om lekker te slapen!

Slaaphygiëne; tips om lekker te slapen!

Iedereen slaapt wel eens minder goed. Je gaat te laat naar bed of hebt ergens door wakker gelegen. Je bent de volgende dag suf en moe, je concentratievermogen is minder en je lontje is korter. Maar een nachtje slecht slapen is geen ramp. Als dit langer duurt noemen we het slapeloosheid en dat is een ander verhaal. 

Slapeloosheid komt echter vaak voor. Ook bij mij in de praktijk. En dan weet ik als (orofaciaal) fysiotherapeut direct dat dit de klachten van de patiënt zal verergeren of in stand zal houden. Immers slaap heb je nodig om geestelijk uit te rusten en je brein gezond te houden.  En het is een voorwaarde voor fysiek herstel en dus je klachten te verminderen. Ook de tolerantie voor pijn, ongemak en wijze van omgaan met klachten neemt af bij gebrek aan slaap. 

Slapen is dus erg belangrijk. Maar wat te doen als het niet (zo goed) lukt? Hieronder lees je alles over slaaphygiëne en tips om lekker in slaap te vallen. Welterusten!

Slaapritme
• Probeer op vaste tijden naar bed te gaan en op te staan.
• Ga geen slaap inhalen; maximaal twee uur later opstaan dan normaal in het weekend. Ook als je laat naar bed bent gegaan. Dit helpt je het vaste ritme vasthouden.
• Doe geen dutjes of middagslaapjes. Dit zorgt er juist voor dat je ‘s avonds niet moe genoeg bent (de zogenaamde slaapdruk). Kun je echt niet zonder? Doe je dutje dan maximaal 30 minuten en vóór 15.00 uur.
• Bouw in de avonduren het licht in de kamer af. Dit maakt een lichaamseigen hormoon, melatonine, aan dat je helpt in slaap te vallen.
• Is het melatonine niveau hoog? Dit  merk je omdat je slaperig wordt en het wat kouder krijgt; een zogenaamd ‘rilmoment’. Luister dan naar je biologische klok en ga direct naar bed.
• Houd de wekker niet in de gaten, of dek deze af. Dit zorgt alleen maar voor onrust.
• Als gedachten en zorgen je  wakker houden? Probeer dan om overdag een ‘piekeruurtje’ in te lassen. Op deze manier heeft u deze zorgen al een keer overdacht.

Overdag inspannen ‘s nachts ontspannen
• Zorg overdag voor voldoende activiteit of werkzaamheden; dit maakt je fysiek moe en geeft zingeving en voldoening (slaapdruk).
• Ga iedere dag even naar buiten. Daglicht is van invloed op de hormoonhuishuding en je biologische klok.
• Beweeg en sport; een gunstige invloed op je hormoonhuishouding en zorgt voor ontspanning en wekt als uitlaatklep voor stress.
• Sporten is goed maar vermijd intensieve lichaamsbeweging vlak voor het slapen gaan; dit maak je juist wakker en alert.
• Seks is ook een vorm van beweging, en kan best intensief zijn, maar dit hoef je niet te laten. Het bevordert het juist de slaap. Het helpt je om drukke gedachten om te zetten in een positieve en liefdevolle mindset, wat helpt om in slaap te vallen. Daarnaast komen er na een orgasme hormonen vrij die je direct slaperig en kalm maken.

TV en beeldscherm
• Kijk minimaal één uur voor het slapen gaan geen televisie. En zet de PC op tijd uit. Door het ‘blauwe’ licht en alle prikkels word je juist wakker gehouden

Slaapkamer
• Gebruik de slaapkamer alleen om te slapen (of te vrijen).
• Zorg voor een opgeruimde rustige kamer; zodat je er prettig voelt en lekker tot rust kan komen
• Een frisse, koele kamer draagt bij aan een goede nachtrust. Liefst het raam open.
• Geluiden buiten de slaapkamer die je wakker maken? Goed isoleren of oordopjes
• Snurkt, draait of beweegt je partner en lig jij daar wakker van? Zoek een andere slaapplaats of gebruik oordopjes
• Last van licht? Zorg voor goede (verduisterings)gordijn of oogmasker.

Eten en drinken
• Neem geen zware maaltijd voor het slapen gaan.
• Met een lege maag kun je ook niet slapen; wil je toch nog even iets eten? Eet iets dat licht verteerbaar is en niet teveel suiker bevat.
• Drink ’s avonds niet te veel; anders is de kans groot dat je ‘s nachts moet plassen en daar wakker van wordt.
• Neem geen caffeïnehoudende dranken zoals koffie, thee of cacao voor het slapen gaan. Deze producten bevatten namelijk stimulerende middelen en hebben invloed op de slaap.
• Stop met roken. Roken werkt net zoals caffeïne stimulerend maar heeft ook een slechte invloed op je hormoonhuishouding.
• Wees matig met alcohol en neem geen slaapmutsje voor het slapen gaan; je valt er meestal wel makkelijker van in slaap. Maar de kwaliteit van je slaap is juist minder. Veel mensen worden juist ‘s nachts wakker door de alcohol.

Slaapmiddelen
• Wees terughoudend met slaapmiddelen; dit kan best een keertje makkelijk zijn bijvoorbeeld bij jetlag. Of noodzakelijk voor herstel na een operatie ed. Maar slaapmiddelen verstoren je eigen bioritme. Je kunt hier makkelijk afhankelijk van raken.  Overleg altijd goed met je (huis)arts bij het langdurig gebruik van slaapmedicatie.

Creëer een eigen slaapritueel.
Net als bij kinderen is het voor volwassenen goed om voordat je gaat slapen steeds dezelfde dingen te doen, waardoor je geestelijk en lichamelijk kan voorbereiden om te slapen. Leg je kleren klaar, neem een warme douche of luister naar rustgevende muziek. Hierdoor leert je lichaam dat het tijd is om te ontspannen.

Welterusten!

  • Natalie

    Mijn man en ik hebben een uitstekend leven.
    Slapen doen we echter apart. Ik slaap nu eenmaal het beste alleen. Hij snurkt en ik lig categoriek diagonaal. Daarom hebben wij gescheiden slaapkamers met elk een tweepersoonsbed. Dit gaat al jaren naar tevredenheid. Het komt onze nachtrust ten goede. De koninklijke oplossing noemen we het.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

drie × 3 =