fysio de hoofdzaak

Afvallen – hoe doe ik het blijvend en gezond?

Afvallen – hoe doe ik het blijvend en gezond?

Afvallen is niet echt het vakgebied van een orofaciaal fysiotherapeut. Maar omdat het gaat over eten en daarmee het gebruik van je kaak, je gebit en mond heb ik er toch regelmatig mee te maken.

Zo kwam er afgelopen week twee verschillende patiënten met kaakklachten in de praktijk als gevolg van de strijd tegen de kilo’s. Een patiënt heeft enorme spierpijn in het gelaat en hoofdpijn. Bij doorvragen blijkt dat ze veel kauwgom eet om de lekkere trek tegen te gaan. De andere heeft kaakklachten omdat er (veel) rauwe wortel en appels worden gegeten. Ik zie dus toch een taakje voor een fysiotherapeut gespecialiseerd in klachten in het hoofd- en hals gebied.

Afvallen of beter een gezonder eet- en leefpatroon doe je niet allen door minder te eten. Als fysiotherapeut weet ik dat je meer daarbij  moet bewegen en spiermassa moet opbouwen. En verder moet je gewoontes of patronen doorbreken. Als je dit combineert dan heb je de beste kans van slagen.
Hierbij alles op een rijtje om gezond en succesvol verantwoord af te vallen. En in het kader van mijn eigen goede voornemens; doe ik met jullie mee. Succes!

Eetpatroon
De basis van elk geslaagd dieet: nadenken over je eetpatroon? Waar zitten mijn zwakke plekken, welke lekkernijen kan ik niet weerstaan? Waarom eet ik als ik niet echt honger heb? Wie blijvend wil afvallen, moet zichzelf en zijn eetpatroon kennen. Tip: Houd een week een eetdagboek bij. Dit geeft inzicht in de moeilijke momenten.

Eetregels
Betekent een gezond eetpatroon dat dat je de rest van je leven alleen nog maar verantwoord mag eten? Dat houdt toch niemand vol?! Gelukkig hoeft dat niet! De truc is om het gebalanceerd te houden. Eén van de bekendste afslanktips is de 80-20-regel. Eet je 80% gezond, dan heb je ruimte om eens te smokkelen. Die overige 20% maakt zo een stuk minder uit.

Een andere methode is de regel van acht. Geef hetgeen je in je mond stopt een cijfer op een schaal van 0-10; is het onder de acht? Dan eet je het niet!
Dit helpt mij om het daadwerkelijk te houden bij een paar chipies en niet de hele zak leeg te eten. Want die chippen onder in de zak zijn géén acht (meer)!

Bewust eten en goed kauwen
Bewust eten is ook langzaam eten. Genieten van elke hap en goed kauwen is heel belangrijk.

Schep niet twee maal op (behalve groente)
Het is heel verleidelijk om nog eens op te scheppen. Maar niet verstandig! Realiseer je dat je lichaam 20 minuten nodig heeft om jou het signaal te geven dat je vol bent. Neem dus af-en-toe even pauze om de dooreet-factor te verminderen.

Voeding

Groenten
Dieetgoeroes kunnen elkaar de tent uit vechten, maar over één ding zijn ze het eens: groenten kun je onbeperkt eten. Ze zijn rijk aan vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten. Vuistregel: eet bij de warme maaltijd een half bord groenten en bij iedere maaltijd ook altijd wat rauwkost. Het is nog lekker ook.

Koolhydraten en suikers
Koolhydraten zitten (bijna) overal in. Brood, pasta, rijst, sausjes en allerlei drankjes (de verborgen suikers). Lees de etiketten goed en vermijd koolhydraten en dus suikers. Deze verhogen het glucosegehalte in het bloed. Bij een hoog glucose gehalte wordt het hormoon insuline wordt afgegeven. Insuline verlaagt dit gehalte door de opslag van vet in het lichaam te stimuleren.

Eiwitten
Eiwitten geven veel verzadiging en zorgen dat de spiermassa op peil blijft. Heel belangrijk, want juist spieren zorgen voor een verhoogde stofwisseling. Eiwitten zitten vooral in eieren, zuivel, vis, peulvruchten en noten.

Alcohol
Alcohol is op verschillende manieren slecht voor de lijn. Drank levert veel calorieën, het verhoogt de eetlust en zorgt dat remmingen verdwijnen, waardoor je meer of net de verkeerde dingen gaat eten. Wil je graag afvallen drink niet (tijdens het afvallen). Of drink met mate. Bijvoorbeeld alleen in het weekend. Dit is ook nog eens beter voor je nieren en je lever.

Bewegen, bewegen en bewegen!

Als fysiotherapeut ben ik pro bewegen. Maar hoe doe je dat dan? Veel mensen krijgen visioenen van uren op de loopband; En daar worden ze niet heel blij van. Ook houden maar weinig dat vol. Wat dan wel?

Dagelijkse beweging
– Wandel of pak vaker de fiets in plaats van de auto  bijvoorbeeld naar werk of school.
– toch met de auto of het openbaar vervoer? Parkeer je auto wat verder of stap een halte eerder uit en doe het laatste stukje lopend
– Neem de trap in plaats van de lift; moet je naar de 20e verdieping? Ook hier kun je een deel van de afstand wel traplopen
– Wandel of fiets in een pittig tempo als je boodschappen gaat doen
– Ga (eventueel met collega’s) wandelen in de lunchpauze
– Ga wandelen na het avondeten; dit bevordert de stofwisseling en geeft een lekker fris gevoel zodat je daarna lekker kunt ontspannen
– Strek bij zittend werk regelmatig je benen en je rug; dit is niet alleen goed voor de stofwisseling. Ook je de rest van je lichaam is blij met een goede lichaamshouding.

Krachttraining
Kijk verder dan de loopband of de hometrainer. Tuurlijk is cardio goed voor hart en vaten. Dus dat hoef je niet te laten, maar krachttraining levert veel meer op. Het zorgt dat de spiermassa toeneemt. Dit is goed voor de basisstofwisseling. Dit houdt in dat je door de meer spiermassa zelfs in rust meer calorieën verbrand.  En meer spiermassa ziet er natuurlijk ook strakker uit.

Goede gewoontes

Plannen
Veel mensen eten ongezonder dan ze eigenlijk willen, en drukte is een belangrijke oorzaak. Als je ’s avonds na werk nog moet bedenken wat je gaat eten, is de kans groot dat je niet kiest voor de lichte maaltijd. Laat staan als je ook nog boodschappen moet doen.
Probeer eens om steeds een paar dagen vooruit te plannen. Zoek een paar eenvoudige, snelle en lichte recepten. Haal alle ingrediënten vooraf vast in huis. Zo maak je het jezelf zo makkelijk mogelijk om je aan je goede voornemens te houden.

Kook zelf
Kant-en-klaar is makkelijk. Maar niet zo gezond. Aan het overgrote deel van de bewerkte producten worden te veel zout, suiker en ongezonde vetten toegevoegd. Hoe meer je zelf van basisproducten maakt, hoe beter je in de hand hebt wat je eet. En vaak kost het echt niet zo veel extra tijd om zelf iets in elkaar te draaien! Met wat planning en goede, snelle recepten kom je een heel eind.

Een kleiner bord
Vaak heeft je oog meer trek dan de maag. Door een kleiner bord te gebruiken schep je automatisch minder op. En eet je dus minder.

Een keer opscheppen
Het is makkelijk om door te blijven eten als je lekker gekookt hebt. Maar je wilt juist niet overeten. Ga dus niet schrokken, vooral goed kauwen en eet je niet ‘propvol’. Geef het even de tijd. Meestal is 80% voldoende.
Toch nog trek? Schep geen extra porties koolhydraten op, maar juist extra groente of salade. Geen extra calorieën wel extra vitamines en mineralen.

Vermijd verleiding
Ken je dat gevoel dat je écht even een stukje chocola of – in mijn geval- chips nodig hebt? Het wordt een stuk moeilijker om daaraan toe te geven als het gewoon niet in huis is. Let dus goed op bij het boodschappen doen.

Boodschappen
Zoals al eerder vermeldt; Plan een paar dagen vooruit. Koop daarvoor alvast alle ingrediënten. Maar doe de boodschappen nooit met honger. Zo verklein je de kans dat er opeens toch een pak koekjes in je mandje belandt. Vul in plaats daarvan je keukenkastjes met producten die je wél zonder schuldgevoel kunt eten.

Doe het samen
Vertel je vrienden, familie en omgeving dat je wilt afvallen. Doe het samen en/of vraag hulp. Samen is het makkelijker en leuker en zo voorkom je verleiding of een foutje.

Toch een foutje?
Geen paniek; dat hoort erbij! Niemand is perfect dus jij ook niet.  Jezelf en je plan weer oppakken en gewoon doorgaan.

Slapen en ontspannen
Een vaak vergeten afslank-tip: voorkom stress en uitputting. Om te beginnen heb je simpelweg meer wilskracht als je uitgerust en ontspannen bent.
Maar daarnaast is rust ook essentieel om je lichaam en hormonen in balans te houden. Dat maakt het verliezen van vet nog eens een stuk lastiger. Dus zorg voor voldoende slaap per nacht en een dagelijkse momenten van ontspanning.

Tot slot: meten is weten
Je hoeft je niet dagelijks te wegen; ieder mens heeft natuurlijke schommelingen. Een vast moment in de week geeft prima aan of er een stijgende of dalende lijn is.
En kilo’s zeggen niet alles. Het is zo dat spieren zwaarder wegen dan vet. Als je gespierder wordt kun je hetzelfde wegen maar toch zijn ‘afgevallen’. Houdt dus ook de centimeters bij; bijvoorbeeld van je benen of buik. Natuurlijk kun je het ook meten door je favoriete broek aan te trekken.

Op gewicht?
Goed gedaan. Alle reden om trots op jezelf te zijn!  Maar hou vol; Onderzoek wijst uit dat succesvolle lijners regelmatig blijven bewegen en wegen. Zo kunnen ze direct ingrijpen als hun gewicht stijgt.

 

 

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

12 − 7 =