fysio de hoofdzaak

Vliegen, jetlag en slaapproblemen

Vliegen, jetlag en slaapproblemen

Vakantie in de coronatijd? Nu het weer kan, vliegen sommige van ons lekker naar een verre bestemming. Maar nog los van corona – en alle verscherpte maatregelen – is vliegen is niet altijd alleen maar lekker, snel en makkelijk. Bij veel mensen triggert het klachten van tinnitus, hoofdpijn of migraine, slaapproblemen.  Of hebben ze last van de ‘gewone’ Jetlag. Maar wat is Jetlag nou eigenlijk? En wat kun je zelf doen? Fysio de hoofdzaak heeft het voor je op een rijtje gezet.

Wat is een jetlag?

Het woord Jetlag komt van jet (Engels voor ‘straalvliegtuig’) en lag (Engels voor ‘achteroplopen’, ‘na-ijlen’). Een jetlag is een verstoring van je normale slaap-waakritme. Deze verstoring ontstaat wanneer je verschillende tijdzones passeert. Hierdoor raakt je biologische klok tijdelijk van slag. De meeste mensen hebben vooral last van een jetlag als ze naar het oosten vliegen. Je reist dan namelijk met de tijd mee. Hierdoor wordt je dag korter en raakt je biologische klok meer van slag. Dit geeft vaak symptomen en klachten. Ga er vanuit dat je lichaam voor elk uur tijdsverschil een dag nodig heeft om te herstellen. Wanneer je dus naar een land vliegt met zes uur tijdsverschil ten opzichte van Nederland, kan het zomaar zijn dat je lichaam zes dagen nodig heeft om daaraan te wennen.

Wat zijn de symptomen van een jetlag?

Een jetlag gaat vaak gepaard met de volgende klachten:

 Wat kun je zelf doen om Jetlag te voorkomen?

Gelukkig kun je zelf veel doen om zonder stress op vakantie te gaan en Jetlag te voorkomen; hieronder een kort overzicht:

  • Ga uitgerust op reis. Dat verkort namelijk de hersteltijd na een jetlag.
  • Nuttig geen alcohol één dag voor, tijdens en één dag na je vlucht.
  • Nuttig geen cafeïne houdende drankjes één dag voor, tijdens en één dag na je vlucht.
  • Drink veel water tijdens de vlucht om uitdroging en hoofdpijn te voorkomen.
  • Beweeg voldoende tijdens de vlucht. Langdurig stilzitten is namelijk vermoeiend.
  • Eet lichte maaltijden voor en tijdens de vlucht. Je spijsvertering verloopt namelijk meestal trager dan normaal tijdens een lange vlucht.
  • Pas je meteen aan, aan het lokale tijdsschema.
  • Ga dus niet overdag slapen; dit verstoord je ritme nog meer
  • Houd rekening met de aankomsttijd op je eindbestemming bij het boeken van je vlucht.
  • Kies hierbij voor een vlucht die in de namiddag of vroege avond aankomt.
  • Plan de eerste dagen van je vakantie niet te vol.
  • Geef je lichaam de tijd om te acclimatiseren.

Voor reizigers die vaak en ver reizen kunnen de volgende methode ook heel werkzaam zijn om klachten (op langere termijn) te voorkomen. Maar dit vraagt wat discipline en voorbereiding.

Slaapritme aanpassen

Drie à vier dagen voor het vertrek je slaapritme geleidelijk (max. 1 u per dag) aan te passen:
• Voor een reis naar het oosten moet je iedere dag iets vroeger gaan slapen (in een donkere slaapkamer!) en iets vroeger opstaan. Probeer ’s avonds ook fel licht te vermijden.
• Voor een reis naar het westen doe je het omgekeerde: elke dag iets later gaan slapen en iets later opstaan.
Hou jezelf evenwel niet extra lang wakker als je je te moe voelt, want uitgerust vertrekken blijft het belangrijkste. TIP: Op het internet zijn verschillende slaaproosters te vinden en er bestaan ook speciale apps hiervoor.

Lichttherapie

In de dagen voor de reis hun biologische klok voor te bereiden op het nieuwe uur met lichttherapie: door blootstelling aan (kunstmatig) licht op specifieke tijdstippen kunnen we onze interne klok helpen om zich beter aan te passen. Daarvoor bestaan tegenwoordig speciale apparaten met fel licht en zelfs brillen die je op reis kunt meenemen.
Hiervoor geldt hetzelfde principe als bij de aanpassing van je slaapritme.
• Voor een vlucht naar het oosten gebruik je de lamp gedurende één uur in de ochtend 2 tot 3 dagen voor het vertrek (eventueel in combinatie met het al eerder genoemde schema van steeds vroeger opstaan en naar bed gaan).
• Voor een vlucht naar het westen geldt het omgekeerde: gebruik de lamp ’s avonds.

Slaapmiddelen

Ik raad niet aan om tijdens je vlucht gebruik te maken van slaapmedicatie. Deze zorgen er wel voor dat je in slaap valt tijdens de vlucht, maar voorkomen een jetlag niet. Vaak werken ze zelfs averechts! Omdat je op plaats van bestemming niet meer of slecht(er) kunt slapen.

Wat kan een orofaciaal fysiotherapeut voor je doen?

Goed slapen is een van de drie pijlers van een gezond leven. Het is even belangrijk als goed eten en regelmatig bewegen. Wil je weten waarom slaap zo belangrijk is? Wil je meer weten over pijnvrij eten en kauwen? of over een goede (werk)houding en gezond bewegen? En welke rol een orofaciaal fysiotherapeut hierin kan spelen? Kijk even op de website of maak een afspraak. 

Maar in ieder geval een fijne en uitgeruste vakantie gewenst!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.