Neusademhaling – tips om niet met open mond te slapen & orofaciale klachten voorkomen

Overdag halen we vooral adem door de neus. Maar als je er een gewoonte van maakt om door de mond te ademen kan dit  leiden tot een vieze adem en tot een minder gezond gebit, zoals gaatjes en ontstoken tandvlees. Ook kan mondademhaling invloed hebben op de ontwikkeling van je kaken (jeugd), de lipdruk en een minder gunstige positie van de tong.
Dat kan tot klachten zoals gebitsklachten, kaakklachten, hoofdpijn, tinnitus geven. Tot slot kan een mondademhaling tijdens de slaap kan mondademhaling leiden tot slaapproblemen of apneu. Hoe dan wel?

Neusademhaling

Je neus is speciaal ontworpen voor ademhaling. Het filtert, bevochtigt en verwarmt de lucht zodat schadelijke deeltjes van buitenaf minder kans maken. Ook stimuleert de neusademhaling de productie van stikstofoxide, wat de longfunctie ondersteunt en bloedvaten verwijdt voor een goede zuurstofopname. Als je door je neus ademt, ademen je voornamelijk naar je buik (en trek je het diafragma naar beneden zodat er ruimte ontstaat voor de longen om lucht in te ademen)

Soms is door je mond ademen wél noodzakelijk, bijvoorbeeld tijdens intensieve fysieke inspanning. Je spant dan de hulp ademhalingsspieren aan,  zoals de sternocleidimastoideus, en trekt hiermee de ribbenkast voor voren en naar boven waardoor er -extra- ruimte ontstaat om diep te admen. Als je rustig zit of beweegt is dat niet nodig. Toch ademt 30% van de bevolking door de mond. Overdag kun je dit ‘bewust’ veranderen. Gewoonte-omdraaiing of habit reversal noemen we dat.

Wanneer we ons in dromenland begeven hebben we hier echter veel minder controle over. Hieronder zijn er een aantal dingen die je zelf kunt doen.

1. Verander je slaaphouding: slaap je op je rug? Probeer dan eens op je zij te slapen. Dit kan snurken verminderen en de luchtwegen openhouden.
2. Ademhalingsoefeningen voor het slapengaan: probeer voor het slapengaan een paar minuten diep en bewust door je neus te ademen. Dit kan helpen om je lichaam en geest te ontspannen en je voor te bereiden op een nacht van rustige neusademhaling.
3. Zorg voor een allergievrije slaapomgeving: stof, pollen en huisstofmijt kunnen je neusslijmvliezen irriteren en neusverstoppingen veroorzaken. Was regelmatig je beddengoed en plaats eventueel een luchtzuiveraar in je kamer.
4. Overweeg een bevochtiger: een droge lucht kan je keel en neus uitdrogen en ademhalingsproblemen veroorzaken. Een luchtbevochtiger in je slaapkamer kan dan helpen.
5. Vermijd alcohol en cafeïne voor het slapengaan: beide kunnen de slaapkwaliteit beïnvloeden en bijdragen aan snurken of ademhalingsproblemen.
6. Neussprays of zoutoplossingen: bij een dichte of verstopte neus kunnen milde zoutoplossingen of bepaalde neussprays helpen om de luchtwegen vrij te maken. Let wel op: gebruik neusspray maximaal 7 dagen achter elkaar voor het behoud van je neusslijmvliezen.
7. Probeer een neusspreider: dit kan een klein apparaatje zijn die je in je neusgaten plaatst of een plakkertje voor op je neusbrug. Het helpt de neusgaten te spreiden wat de ademhaling vergemakkelijkt.
8. Afplakken van de mond met tape. De wetenschap is er nog niet over uit of dit nu een gunstig is (er zijn ook nadelen te noemen bijvoorbeeld dat je onvoldoende zuurstof zou binnenkrijgen door de neus). Maar er zijn mensen die er duidelijk voordelen van ervaren.
   De sleepwell-tape blijft goed zitten.
9. Ga langs een slaapspecialist: als je merkt dat je regelmatig ademhalingsproblemen hebt tijdens je slaap, zoals snurken of adempauzes, is het raadzaam om deskundig advies in te winnen.En natuurlijk hier ook de informatie over slapen en tips, de zogenaamde slaaphygiëne, om lekker en gezond te slapen. Welterusten!