fysio de hoofdzaak

Slapen – hoe werkt het nou eigenlijk?

Bij de behandeling van slaapproblemen kan het belangrijk zijn om te begrijpen hoe slaap werkt. Hieronder geef ik meer uitleg over slapen, de slaapfases en het slaap/waak-ritme en hoe dit regelt dat je in slaap kunt vallen.

Wat is ‘normale’ slaap?

Niet iedereen heeft evenveel slaap nodig. Gemiddeld slapen Nederlanders 7 uur en 12 minuten.

Echter de behoefte aan slaap is echt individueel. Het verschilt van persoon tot persoon. De een staat na zeven uur weer uitgerust op en de ander heeft minstens negen uur nodig. De slaapbehoefte hangt af van allerlei factoren, zoals leeftijd, geslacht, gezondheid en activiteit overdag. De voornaamste indicator hier is dat je je ’s ochtends fris en uitgeslapen voelt. Sta je uitgerust op dan mag je aannemen dat je voldoende hebt geslapen.

Tijdstip
Het voorkeursmoment en tijdstip van jouw slaapvenster wisselt ook; je hebt vroege vogels en nachtuilen. Vroege vogels hebben eerder slaap en worden meestal vroeg wakker – ook als zij laat naar bed gaan. Nachtuilen komen ‘s morgens maar langzaam op gang maar kunnen (en willen) ‘s avonds langer opblijven.
Je kunt niet zeggen dat de ene vogel of tijdstip beter is dan de andere; wel is het zo dat nachtuilen makkelijker kunnen ‘bij’slapen in het weekend – immers zij worden niet spontaan vroeg wakker.

Inslaaptijd
Hoe lang het duurt voordat iemand in slaap valt verschilt ook van persoon tot persoon; er zijn mensen binnen een minuut al vertrokken maar 20 minuten is nog geen reden tot ongerustheid. De meeste mensen hebben in ieder geval 10 minuten nodig om in slaap te vallen.

Slaapfases
We zijn ons niet bewust van wat er in ons lichaam gebeurt wanneer we slapen. Maar er gebeurd juist heel veel. In de slaap doorloop je  verschillende fasen;  elke fase heeft haar eigen functie en kenmerken. Alle slaapfasen samen vormen een slaapcyclus. Een slaapcyclus duurt ongeveer 90 tot 120 minuten. In een normale nacht wordt deze 4 à 5 keer doorlopen.

Micro- ontwaken
Doorgaans word je na elke cyclus even kort wakker. We noemen dit ook wel micro-ontwaken. Dit is heel normaal en eigenlijk heel nuttig.

Je lichaam checkt even of er geen pijnprikkels zijn, of je blaas niet te vol is en of de omgeving veilig is. Als alles in orde is dan val je vanzelf weer en slaap en herinnert je niet eens dat je wakker bent geweest. En dan start de volgende cyclus.

Fase 1: inslaapfase
Je zweeft tussen waken en slapen. Je ogen vallen toe, de hersenactiviteit neemt af. Dit duurt een paar minuutjes.

Fase 2: lichte slaap
Je slaapt, maar nog niet diep. Je wordt niet meer van elk geluid wakker, maar als je toch wakker wordt, heb je nog niet het gevoel dat je goed hebt geslapen. Deze fase duurt iets minder dan een uur.

Fase 3: de overgangsfase naar de diepe slaap
Je ademhaling wordt regelmatig, je hartritme daalt en je spieren ontspannen. Deze fase duurt een 5-tal minuten.

Fase 4: de diepe slaap
Als je nu wakker wordt, voel je je verward en heb je tijd nodig om je te realiseren waar je bent. Deze fase duurt iets minder dan 20 minuten en zorgt voor fysieke rust.

De REM-slaap
De REM-slaap volgt na de diepe slaap en wordt ook de droomslaap genoemd. REM staat voor Rapid Eye Movement omdat de ogen tijdens deze fase voortdurend bewegen. Hartritme en ademhaling zijn in deze fase onregelmatig. Je spieren zijn totaal ontspannen en je bloeddruk stijgt. Tijdens de REM-slaap gebeurt de verwerking van gegevens en worden bepaalde zaken opgeslagen in ons langetermijngeheugen. Het is ook de fase van het emotionele herstel.

Naarmate de slaap vordert, worden de cycli korter. De eerste 3 slaapcycli of de eerste 4 uur slaap wordt de kernslaap genoemd. Het grootste deel van de diepe slaap en een aanzienlijk deel van de droomslaap gebeurt in deze periode. Dat is dus de belangrijkste slaaptijd voor fysiek en emotioneel herstel en voor gegevensverwerking. Naar het einde van de nacht toe zien we vooral lichte slaap. Hier komt het idee vandaan dat de uren slaap voor middernacht dubbel tellen.

Wil je uit of bijslapen dan is het ideale ritme om één cyclus langer te slapen dan normaal. Dit is ongeveer anderhalf uur. Nog langer uitslapen, is geen goed idee. Dan zal je je eerder suf voelen en juist níet uitgerust. Ook heb je de kans om hoofdpijn of maagklachten te krijgen omdat je te laat eet en drinkt.

Hoe wordt slaap geregeld?
Slapen wordt gereguleerd door verschillende systemen in en door factoren buiten het lichaam.

  • Biologische klok, bioritme of Circadiaans ritme
  • Zeitgebers; zoals licht, voeding en activiteiten en beweging
  • Slaapdruk
  • Arousal / stressniveau

Biologische klok
Ons lichaam is onderhevig aan een aantal biologische processen, via hormonen (zoals melatonine en cortisol) deze processen verlopen  automatisch in een bepaald ritme dat dagelijks herhaald wordt. Dit noemen we ook wel het bioritme of circadiaans ritme.

Dit circadiaans ritme  wordt geregeld door onze masterklok ‘de nucleus suprachiasmaticus’. Dit ritme bepaalt wanneer je opstaat en wanneer het voor jou makkelijk is om in slaap te vallen; dit noemen we je slaapvenster. Dit is deels genetisch bepaald – en is niet voor iedereen gelijk- en wordt deels bepaald door omgevingsfactoren en leefgewoonten.

Onze biologische klok is gebaseerd op ongeveer 23 uur en moet dagelijks worden gereset; dit gebeurd onder invloed van (dag)licht, eten en drinken en je dagelijkse activiteiten. Dit noemen we zeitgebers.

Zeitgebers
De belangrijkste factor om je biologische klok te resetten is licht. In de zomer -als er daglicht is – sta je makkelijker op. Maar denk ook aan het licht van TV of PC dat je ‘s avonds wakker kan houden.  Ook eten en drinken kan van invloed zijn op wakker of juist slaperig worden zoals koffie, thee of alcohol. Verder zijn (dagelijkse) activiteiten en beweging van belang.

Slaapschuld / slaapdruk
Door te bewegen, te werken en activiteiten bouw je vermoeidheid en noodzaak om te slapen. Dit noemen we slaapbehoefte, slaapschuld of slaapdruk. Pas als je voldoende slaapdruk hebt opgebouwd kun je in slaap vallen. Gemiddeld bouw je per iedere twee uur dat je wakker bent; één uur slaapdruk op.

Arousal
Een ander woord voor arousal is je stemming. Je arousal wordt mede bepaald door (langdurige) stress. En dit heeft zijn invloed op het hormonale systeem.

In het kort komt het er op neer dat onder invloed van stress meer cortisol aanmaakt. Dit is geen slecht hormoon; dit is een hormoon dat ervoor zorgt dat het sympatische deel van je zenuwstelsel actief is. Waardoor je wakker en alert blijft. Dit hormoon maak je ook aan in de ochtend en dan helpt het je wakker worden. Als het niveau van dit hormoon langdurig verhoogt is in je lichaam kan het ervoor zorgen dat je minder makkelijk inslaapt of eerder wakker wordt.

Belangrijk om te onthouden
Slapen is een krachtige natuurlijke behoefte die zichzelf over het algemeen wel regelt. Een periode van minder slaap is helemaal niet zo erg. Dat lost zichzelf meestal wel op. En als het toch even niet lukt? Dan kun je gelukkig al veel zelf doen.

Wat kun je zelf doen?
Een goede nachtrust begint eigenlijk al overdag; en met een vast slaapritueel. We noemen dit slaaphygiëne.  lees hier alvast de tips om lekker te slapen.

Wilt u meer lezen over de behandeling? Klik hier